Ve čtyřiceti většina z nás pořád cítí, že na to má. Jen záda bolí dřív, kila přibývají snáz a po fotbale s dětmi to člověk cítí ještě v úterý. Dobrá zpráva: posilování je jedna z nejlepších věcí, kterou pro sebe po čtyřicítce můžete udělat – a nemusíte kvůli němu trávit v posilovně půl života.
- Bez tréninku ubývá svalů s věkem postupně, po šedesátce rychleji. Posilování tenhle trend zpomaluje.
- Světová zdravotnická organizace doporučuje posilovat aspoň 2 dny v týdnu.
- Stačí 2 tréninky celého těla po 45–60 minutách a 6 základních cviků.
- Začínejte lehčeji, než si myslíte. Technika a pravidelnost jsou víc než váha na čince.
- Výsledky dělá i spánek a dost bílkovin v jídle.
Proč posilovat právě teď
Svalová hmota a síla s věkem pomalu ubývají, odborně se tomu říká sarkopenie. Zatímco ve třiceti si toho nevšimnete, po padesátce a šedesátce se úbytek zrychluje – a s ním přichází horší rovnováha, slabší kosti a víc únavy z běžných věcí.
Silový trénink je nejlépe prozkoumaný způsob, jak to zpomalit. Přehledy studií u starších dospělých ukazují, že několik měsíců pravidelného posilování přidá svalovou hmotu i sílu, a to i lidem, kteří nikdy necvičili. Navíc pomáhá udržet váhu, citlivost na inzulin a hustotu kostí. A muži, kteří zhubnou a začnou se hýbat, mívají i lepší hladinu testosteronu – víc v článku o testosteronu po čtyřicítce.
Kolik posilování stačí
| Doporučení | |
|---|---|
| Posilování | aspoň 2 dny v týdnu, všechny hlavní svalové skupiny (WHO 2020) |
| Vytrvalost | 150–300 minut středně náročného pohybu týdně (rychlá chůze, kolo) |
| Délka tréninku | 45–60 minut včetně rozcvičení |
| Odpočinek | mezi tréninky aspoň 1 den volna |
Nejde o to trénovat co nejvíc. Jde o to vydržet roky.
Plán na 2 tréninky týdně
Trénink A a B se střídají (například pondělí A, čtvrtek B). Každý cvik 3 série po 8–12 opakováních, váhu volte tak, aby vám na konci série zbyla ještě 2 opakování „v zásobě“. Mezi sériemi 1,5–2 minuty pauza.
| Trénink A | Trénink B |
|---|---|
| Dřep s jednoručkou u hrudi (goblet dřep) | Rumunský mrtvý tah s jednoručkami |
| Tlak na hrudník s jednoručkami (nebo kliky) | Tlak jednoruček nad hlavu vsedě |
| Přitahování kladky k hrudníku | Přitahování jednoručky v předklonu |
| Prkno (plank) 3× 20–40 s | Chůze s jednoručkami (farmářská chůze) 3× 30 m |
Když už nejde přidat opakování se správnou technikou, přidejte malou váhu (1–2,5 kg). Po 6–8 týdnech můžete přidat třetí trénink nebo čtvrtou sérii.
Jak se nezranit
- Rozcvičení 5–10 minut: rotoped nebo rychlá chůze, pak kroužení rameny a kyčlemi a jedna lehká série každého cviku.
- Začněte lehčeji, než si myslíte. První dva týdny se učíte pohyb, ne lámete rekordy.
- Neutrální záda. U dřepu i mrtvého tahu držte záda rovně, pohyb vychází z kyčlí.
- Bolest kloubu není svalová únava. Ostrá bolest znamená přestat a cvik upravit.
- Trenér na první 2–3 hodiny se vyplatí víc než nové boty.
- Spánek a odpočinek. Sval roste mezi tréninky, ne během nich.
Pokud máte vysoký tlak, potíže se srdcem nebo s páteří, poraďte se nejdřív s lékařem.
A co jídlo?
Svaly potřebují stavební materiál. Aktivním lidem po čtyřicítce se obvykle doporučuje 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram váhy denně, rozložených do 3–4 jídel (víc v článku Kolik bílkovin denně). Důležité jsou i hořčík a zinek – oba najdete v mase, luštěninách, ořeších a celozrnném pečivu.
Co říká věda
- WHO (2020): Doporučení k pohybové aktivitě – posilování aspoň 2 dny týdně pro dospělé.
- Peterson a kol., Medicine & Science in Sports & Exercise (2011): metaanalýza – silový trénink zvyšuje svalovou hmotu u starších dospělých.
- Westcott, Current Sports Medicine Reports (2012): „Resistance training is medicine“ – přehled přínosů posilování pro zdraví.
Kde to najdete
Trénink a spánek za vás žádný doplněk neudělá. Pro dny, kdy toho máte hodně, je tu Eresin – denní nápoj pro muže 40+ s 15 aktivními látkami a přes 6 g aminokyselin v jednom sáčku. Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a hořčík a vitamin B6 ke snížení míry únavy a vyčerpání.* Na bílkoviny po tréninku se hodí protein Proteinathor – bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.*
Eresin v e-shopu Testosteron po čtyřicítce
Časté otázky
Není po čtyřicítce na posilování pozdě?
Není. Studie ukazují nárůst síly i svalů i u lidí po sedmdesátce. Začít se dá kdykoli.
Posilovna, nebo doma?
Obojí jde. Doma vystačíte s párem nastavitelných jednoruček a lavičkou. Posilovna nabízí víc možností a trenéra.
Mám dělat i kardio?
Ano. Rychlá chůze nebo kolo ve dnech bez posilování je ideální doplněk – pro srdce i regeneraci.
Za jak dlouho uvidím výsledky?
Sílu ucítíte za 3–4 týdny, změnu postavy obvykle za 2–3 měsíce pravidelného tréninku.
Doporučujeme k článku
Eresin – 30 sáčkůDenní nápoj pro muže 40+: 15 aktivních látek a přes 6 g aminokyselin v sáčku s mangovou chutí.Zobrazit produkt
Proteinathor 1000 gSyrovátkový protein WPC 80 s trávicími enzymy, asi 24 g bílkovin v odměrce, 9 příchutí.Zobrazit produkt
Kreatin monohydrát 300 gMikronizovaný kreatin monohydrát, natural nebo mango-maracuja. 3 g denně.Zobrazit produktSchválená zdravotní tvrzení EU. Doplněk stravy není náhradou pestré stravy. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.