Testosteron po čtyřicítce: co o něm víme a co můžete ovlivnit sami

Kolem čtyřicítky si spousta mužů všimne, že „už to není samo od sebe“. Víc únavy odpoledne, pomalejší regenerace po sportu, břicho, které nechce zmizet. Často padne slovo testosteron. Co je na tom pravdy, kdy jít k lékaři a co můžete udělat sami? Bez strašení a bez zázračných pilulek.

Ve zkratce

Testosteron s věkem klesá pozvolna – ve velké americké studii zhruba o 1–2 % ročně.
Víc než věk ho často ovlivňuje nadváha (hlavně břišní tuk), nedostatek spánku, alkohol a stres.
Jediný spolehlivý způsob, jak hladinu zjistit, je ranní krevní test u lékaře.
Největší vliv mají návyky: spánek 7+ hodin, silový trénink, zdravá váha a dostatek zinku ve stravě.

Jak testosteron s věkem klesá

V dlouhodobé studii Massachusetts Male Aging Study vědci sledovali hladiny hormonů u stovek mužů po řadu let. Celkový testosteron klesal v průměru o 1,6 % ročně, volný (aktivní) testosteron o 2–3 % ročně. Je to pozvolný proces – ne náhlý zlom ve 40.

Podstatné je, že rozptyl mezi muži je obrovský. Někdo má v 55 vyšší hladinu než jiný ve 35. A velká část rozdílu nejde na vrub věku, ale životnímu stylu.

Možné příznaky nižšího testosteronu

dlouhodobá únava a menší chuť do aktivit,
nižší chuť na sex, méně ranních erekcí,
úbytek svalů a přibývání tuku na břiše, i když se nic nezměnilo ve stravě,
horší nálada, podrážděnost, horší soustředění,
pomalejší regenerace po sportu.

Tyto příznaky mají ale mnoho jiných příčin – stres, špatný spánek, štítnou žlázu, cukrovku, depresi. Pokud vás trápí dlouhodobě, nechte si u praktického lékaře nebo urologa udělat ranní odběr krve (testosteron je ráno nejvyšší). Bez testu je každé „mám nízký testosteron“ jen odhad.

Muž po čtyřicítce běží v podzimním parku

Co můžete ovlivnit sami

1. Spánek

Ve studii Univerzity v Chicagu stačil týden spánku po 5 hodinách, aby mladým zdravým mužům klesl denní testosteron o 10–15 %. Spánek je nejlevnější „booster“, který existuje. Cíl: 7–8 hodin, pravidelný čas, tma a chlad v ložnici.

2. Váha a břišní tuk

Tuková tkáň přeměňuje část testosteronu na estrogeny. Úbytek nadváhy patří k nejsilnějším přirozeným faktorům, které hladinu testosteronu zlepšují.

3. Silový trénink

Pravidelné posilování 2–3× týdně udrží svaly, zlepší citlivost na inzulin a pomáhá s váhou. Nemusíte do gymu na dvě hodiny – stačí 45 minut základních cviků. Jak začít bez zranění, popisujeme v článku o posilování po čtyřicítce.

4. Alkohol a stres

Pravidelné pití alkoholu a dlouhodobý stres (kortizol) hormonální rovnováze nepomáhají. Nemusíte se stát abstinentem, ale méně je víc.

5. Strava a zinek

Zinek patří mezi minerály, u kterých EU uznává vztah k testosteronu: zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.* Najdete ho v mase, ústřicích, sýrech, luštěninách a semínkách. Platí ale, že pomáhá hlavně tam, kde ho je málo – více zinku nad potřebu testosteron „nenafoukne“.

Muž po čtyřicítce probírá s lékařkou výsledky krevních testů

A co doplňky?

„Testosteronové boostery“ jsou velký byznys a mnoho z nich slibuje víc, než dokáže věda doložit. Poctivý rozbor, co od nich čekat, najdete v samostatném článku. Rozumný přístup: nejdřív návyky, potom doplňky, které pokryjí to, co vám ve stravě chybí.

Co říká věda

Feldman a kol., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2002): Massachusetts Male Aging Study – pokles celkového testosteronu o 1,6 % ročně.
Leproult a Van Cauter, JAMA (2011): týden omezeného spánku snížil denní hladinu testosteronu o 10–15 %.
EFSA (2009): vědecké stanovisko ke zinku a udržení normální hladiny testosteronu.

Kde to najdete

Eresin je denní nápoj pro muže 40+ v sáčku s mangovou chutí: 15 aktivních látek, přes 6 g aminokyselin a zinek na 140 % RHP. Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, vitamin B6 k regulaci hormonální činnosti a hořčík, niacin a B6 ke snížení míry únavy a vyčerpání.*

Eresin v e-shopu