Hořčík: bisglycinát, citrát, nebo oxid? Forma rozhoduje

Hořčík patří k nejoblíbenějším doplňkům vůbec – a na sociálních sítích zažívá druhou mladost, hlavně ve formě bisglycinátu. Na pultu ale najdete oxid, citrát, laktát, malát, chelát… Liší se to jen cenou, nebo i tím, kolik hořčíku tělo opravdu využije? Pojďme to rozebrat.

Ve zkratce

Referenční hodnota příjmu (RHP) hořčíku je 375 mg denně. Většinu bychom měli získat ze stravy.
Formy se liší obsahem hořčíku, rozpustností a snášenlivostí.
Oxid má v sobě nejvíc hořčíku, ale je málo rozpustný a častěji dráždí střeva.
Citrát a bisglycinát se rozpouštějí lépe; bisglycinát bývá nejšetrnější k žaludku.
U doplňků nepřekračujte 250 mg hořčíku denně navíc ke stravě – vyšší dávky mohou mít projímavý účinek.

K čemu tělo hořčík potřebuje

Hořčík se účastní stovek enzymatických reakcí. Z pohledu toho, co smíme podle evropských pravidel napsat: hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti svalů, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti, k normálnímu energetickému metabolismu a k elektrolytické rovnováze.*

Najdete ho v dýňových a slunečnicových semínkách, ořeších, hořké čokoládě, luštěninách, celozrnném pečivu a v některých minerálkách.

Potraviny bohaté na hořčík: semínka, ořechy, čokoláda, špenát a pohanka

Formy hořčíku v porovnání

Forma	Podíl hořčíku v látce (orientačně)	Rozpustnost / využitelnost	Snášenlivost	Typické použití
Oxid hořečnatý	kolem 60 %	nízká	častěji projímavý	levné tablety
Citrát hořečnatý	kolem 15 %	dobrá	dobrá, ve vyšších dávkách projímavý	prášky, šumivé tablety
Laktát hořečnatý	kolem 12 %	dobrá	dobrá	tablety
Malát hořečnatý	kolem 15 %	dobrá	dobrá	kapsle
Bisglycinát (chelát)	kolem 12–20 % podle suroviny	dobrá	velmi dobrá, šetrný k žaludku	prémiové doplňky, nápoje
Chlorid / síran	různý	dobrá	spíš projímavé	koupele, minerálky

Procenta se liší podle konkrétní suroviny a výrobce. Důležité je, co je na etiketě: „hořčík 132 mg“ znamená hořčík jako prvek, ne hmotnost celé sloučeniny.

Proč všichni mluví o bisglycinátu

V bisglycinátu je hořčík navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Taková vazba (chelát) je stabilní, dobře se rozpouští a v trávicím traktu se chová jinak než jednoduché soli. Lidé ho volí hlavně proto, že bývá šetrnější k žaludku a střevům než oxid nebo citrát ve stejné dávce.

Na sociálních sítích se bisglycinát spojuje se spánkem (třeba trend „sleepy girl mocktail“ – třešňová šťáva, hořčík a perlivá voda). Zatím ale nemáme dost kvalitních studií, které by tyto efekty potvrdily, a v EU neexistuje schválené tvrzení o hořčíku a spánku.

Žena čte složení na dóze s doplňkem stravy

Jak číst etiketu

Hledejte množství hořčíku v mg a % RHP, ne hmotnost sloučeniny.
Forma bývá ve složení: „bisglycinát hořečnatý“, „citrát hořečnatý“, „oxid hořečnatý“.
Pozor na sčítání: pokud berete hořčík ve více doplňcích (multivitamin, elektrolyty, samostatný hořčík), sečtěte je.
Horní hranice: Vědecký výbor EU stanovil pro hořčík z doplňků horní hranici 250 mg denně – vyšší dávky mohou způsobit průjem.

Co říká věda

EFSA: schválená zdravotní tvrzení pro hořčík (nařízení 432/2012).
Vědecký výbor pro potraviny EU (2001): tolerovatelná horní hranice příjmu hořčíku z doplňků 250 mg/den.
Srovnávací studie biologické dostupnosti ukazují lepší rozpustnost organických forem (citrát, chelát) oproti oxidu; výsledky ale závisí na dávce a metodice.

Kde to najdete

Orca Hydration – 132 mg hořčíku ve formě bisglycinátu MagChel® (35 % RHP) v denním sáčku, spolu s elektrolyty a vitaminy.
Eresin – 129 mg hořčíku (34 % RHP) v denním nápoji pro muže.

Orca Hydration Eresin

Časté otázky

Kdy brát hořčík – ráno, nebo večer?

Na denní době u běžných dávek příliš nezáleží. Důležitější je pravidelnost a dávka rozložená do dne.

Pomáhá hořčík na křeče?

Křeče mají víc příčin (únava svalu, dehydratace, nedostatek hořčíku jen někdy). Hořčík přispívá k normální činnosti svalů,* ale na časté křeče je potřeba lékař.