Kolik bílkovin denně? Spočítej si to podle váhy a cíle

„Kolik proteinu mám jíst?“ – nejčastější otázka v každé posilovně. Jeden ti řekne 2 gramy na kilo, druhý 3, babička že maso je škodlivé. Pojďme na to podle studií: kolik bílkovin opravdu potřebuješ, jak je rozložit do dne a kdy si můžeš pomoct proteinem.

Ve zkratce

Minimum pro běžného dospělého je 0,8 g bílkovin na kilo váhy denně.
Když posiluješ a chceš svaly, cíl je kolem 1,6 g/kg; víc než 2,2 g/kg už obvykle nic nepřidá.
Při hubnutí a po padesátce se vyplatí jít spíš nahoru – sval se hůř udržuje.
Rozlož bílkoviny do 3–5 jídel po 20–40 g.

Kolik bílkovin podle cíle

Kdo jsi	g bílkovin na kg váhy denně
Běžný dospělý bez sportu	0,8–1,0
Aktivní člověk, rekreační sport	1,2–1,6
Posiluješ a chceš nabrat svaly	1,6–2,2
Hubneš a chceš si udržet svaly	1,8–2,4
50+ (prevence úbytku svalů)	1,0–1,2 a víc, pokud cvičíš

Rychlá tabulka: kolik je to v gramech

Tvoje váha	0,8 g/kg	1,6 g/kg	2,2 g/kg
55 kg	44 g	88 g	121 g
65 kg	52 g	104 g	143 g
75 kg	60 g	120 g	165 g
85 kg	68 g	136 g	187 g
95 kg	76 g	152 g	209 g

Pokud máš výraznou nadváhu, počítej z cílové váhy, ne z aktuální – jinak ti vyjdou nesmyslná čísla.

Odkud se těch 1,6 g vzalo

V roce 2018 vyšla v British Journal of Sports Medicine metaanalýza 49 studií se skoro 1 900 lidmi, kteří posilovali. Přidané bílkoviny zvyšovaly nárůst svalové hmoty a síly – ale přínos se zastavil kolem 1,6 g/kg denně. Horní hranice spolehlivosti vyšla na 2,2 g/kg. Proto ta dvě čísla, která slyšíš všude.

Při hubnutí (kalorický deficit) je situace jiná: tělo má tendenci brát energii i ze svalů. Tam se doporučuje vyšší příjem, aby sval zůstal tam, kde má být.

Potraviny bohaté na bílkoviny: vejce, tvaroh, jogurt, kuře, čočka, tofu a losos

Rozložení do dne

Tělo neumí bílkoviny „uložit na později“ jako tuk. Lepší je dodávat je průběžně:

3–5 jídel denně po 20–40 g bílkovin (cca 0,3–0,4 g/kg na jídlo),
jedno z nich do pár hodin po tréninku (žádné „anabolické okno“ 30 minut neexistuje, klid),
před spaním klidně tvaroh nebo kasein – noc je dlouhá.

Žena po tréninku míchá proteinový nápoj v šejkru

Kde bílkoviny vzít

Potravina	Bílkoviny
Kuřecí prsa 150 g	cca 35 g
Tvaroh 250 g	cca 30 g
3 vejce	cca 19 g
Řecký jogurt 200 g	cca 18 g
Čočka uvařená 200 g	cca 18 g
Odměrka proteinu 32 g	cca 24 g

Protein není „chemie“ – je to mléčná bílkovina ze syrovátky, jen bez vody, tuku a většiny laktózy. Hodí se, když nestíháš vařit nebo když se ti ty gramy ze stravy nedaří nahnat.

Není to moc na ledviny?

U zdravých lidí studie poškození ledvin při vyšším příjmu bílkovin (do cca 2–2,5 g/kg) neprokázaly. Pokud ale máš onemocnění ledvin, řeš příjem s lékařem.

Co říká věda

Morton a kol., British Journal of Sports Medicine (2018): metaanalýza – plató přínosu kolem 1,6 g/kg/den.
EFSA (2012): referenční příjem bílkovin pro dospělé 0,83 g/kg/den.
Stanovisko ISSN k bílkovinám (Jäger a kol., 2017): 1,4–2,0 g/kg/den pro aktivní lidi.
Skupina PROT-AGE (Bauer a kol., 2013): 1,0–1,2 g/kg/den pro starší dospělé.

Kde to najdeš

Proteinathor je syrovátkový protein WPC 80 vyráběný metodou CFM, s trávicími enzymy DigeZyme®. Jedna odměrka (32 g) = asi 24 g bílkovin, 9 příchutí. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí.*

Proteinathor v e-shopu