Ráno auto, pak osm hodin u počítače, večer gauč. Tělo si na to zvykne – jenže po svém. Kyčle se zkrátí, záda se zakulatí, ramena „zalezou“ dopředu. Nemusíte kvůli tomu měnit život. Stačí 10 minut denně a pár cviků, které zvládnete i v kanceláři.
- Mobilita je schopnost projít kloubem celým rozsahem pohybu pod kontrolou.
- Dlouhé sezení zkracuje přední stranu kyčlí a zatěžuje bederní páteř a krk.
- Pomáhá pravidelnost: 10 minut každý den udělá víc než hodina jednou za týden.
- Každých 30–60 minut sezení se na pár minut zvedněte.
- Cvičte bez bolesti. Při bolesti, brnění nebo otoku jděte za lékařem nebo fyzioterapeutem.
Proč sezení klouby nesvědčí
Chrupavka v kloubech nemá vlastní cévy. Živiny dostává z kloubní tekutiny, a ta se „promíchává“ pohybem. Kloub, který se celý den nehýbe, tak přichází o to, co potřebuje. K tomu se přidávají svaly: při sezení jsou ohýbače kyčlí neustále zkrácené, hýždě „spí“ a hrudní páteř se kulatí.
Výsledek znají skoro všichni: ztuhlá záda po vstání, bolavý krk večer, kyčle, které nechtějí do hlubokého dřepu. Studie lidí se sedavou prací ukazují, že pravidelné přerušování sezení a krátká cvičení pomáhají s nepohodlím v zádech a šíji.
Mobilita, nebo protahování?
Protahování (strečink) natahuje sval v klidu. Mobilita je aktivní pohyb kloubem v plném rozsahu – kloub „projíždíte“ a svaly přitom pracují. Pro lidi, co sedí, je ideální kombinace: pár aktivních pohybů a dva tři klidné protahovací cviky.
Rutina na 10 minut
Každý cvik zhruba minutu, plynule a bez bolesti. Dýchejte pomalu nosem.
| # | Cvik | Jak na to | Pro co |
|---|---|---|---|
| 1 | Kočka–kráva | na čtyřech střídavě vyhrbit a prohnout záda | celá páteř |
| 2 | Otevírání hrudníku vleže na boku | ruka opisuje oblouk za tělo, pohled jde za rukou | hrudní páteř, ramena |
| 3 | Kolébka v kleku (protažení kyčle) | v kleku na jednom koleni posunout pánev dopředu, hýždě zatnout | přední strana kyčle |
| 4 | Kroužení kyčlí na čtyřech | koleno opisuje velký kruh, 5× každým směrem | kyčelní kloub |
| 5 | Hluboký dřep s oporou | držet se stolu, sednout do dřepu a pomalu se zhoupnout | kotníky, kyčle, kolena |
| 6 | Kroužení rameny s gumou nebo ručníkem | natažené ruce převést nad hlavou za tělo a zpět | ramena |
| 7 | Brada k hrudníku a „dvojitá brada“ | krk vytáhnout dozadu, bradu zasunout, 10× | krk, šíje |
| 8 | Předklon ve stoje s pokrčenými koleny | pomalu sjet po stehnech k zemi a obratel po obratli zpět | zadní strana stehen, záda |
V kanceláři zvládnete cviky 3, 5, 6, 7 a 8 bez lehnutí na zem.
Jak si pohyb vložit do dne
- Ráno po probuzení: celá rutina, 10 minut.
- Každou hodinu u počítače: postavit se, cvik 7 a 3, pár kroků. Pomůže budík v telefonu.
- Telefonáty vestoje nebo za chůze.
- Večer: místo gauče 5 minut cviků 1, 3 a 8.
Co říká věda
- Přehledy studií o přerušování sezení v práci: krátké přestávky a pohyb snižují nepohodlí v zádech a šíji.
- Studie s cviky na pracovišti (např. Andersen a kol., 2008 a další): pravidelné krátké cvičení zmírňuje potíže se šíjí a rameny u kancelářských pracovníků.
- Výživa chrupavky závisí na pohybu kloubu – základní poznatek fyziologie kloubů.
Kde to najdete
Pohyb je pro klouby základ a žádný doplněk ho nenahradí. Pokud chcete jejich stravu doplnit, Alataur je kloubní výživa v sáčku: 6 250 mg kolagenních peptidů (Peptan®, CollaMETA™), glukosamin, chondroitin, MSM, kyselina hyaluronová a vitamin C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek.*
Alataur v e-shopu Průvodce kloubní výživou
Časté otázky
Stačí opravdu 10 minut?
Jako základ ano. Pravidelnost je důležitější než délka. Kdo chce víc, přidá posilování 2× týdně.
Mám cvičit, i když mě záda bolí?
Při mírné ztuhlosti pohyb obvykle pomáhá. Při ostré bolesti, vystřelování do nohy, brnění nebo po úrazu nejdřív k lékaři nebo fyzioterapeutovi.
Je lepší ráno, nebo večer?
Kdykoli, kdy to vydržíte dělat každý den. Ráno pomůže rozhýbat ztuhlé tělo, večer vyrovná sezení.
Doporučujeme k článku
Alataur – 30 sáčků
Alataur – vzorky
Alataur – předplatnéSchválené zdravotní tvrzení EU platí pro vitamin C. Doplněk stravy není náhradou pestré stravy. Není vhodné pro děti a těhotné ženy.