Kloubní výživa: co funguje, kdy začít a jak dlouho užívat

Klouby si většina z nás začne všímat, až když se ozvou. Po běhu, po túře, ráno při vstávání nebo prostě kolem čtyřicítky. Regál s kloubní výživou je přitom plný slov jako kolagen, glukosamin, MSM nebo boswellie. Co z toho má smysl, co říkají studie a jak dlouho dát doplňku šanci?

Ve zkratce

Kloubní chrupavka je z velké části tvořená kolagenem a látkami, které vážou vodu.
Nejvíc moderních studií má hydrolyzovaný kolagen (kolagenní peptidy); u glukosaminu a chondroitinu jsou výsledky smíšené.
Ve studiích se účinky sledují obvykle 3–6 měsíců – kloubní výživa není na týden.
Základem kloubů je pohyb, síla svalů a zdravá váha. Doplněk je doplněk.
Při bolesti, otoku nebo omezení pohybu patří první krok k lékaři.

Jak kloub funguje

Kloub je místo, kde se setkávají dvě kosti. Jejich konce kryje chrupavka – hladká, pružná vrstva, která tlumí nárazy. Celý kloub obaluje kloubní pouzdro s tekutinou, která snižuje tření.

Chrupavka nemá vlastní cévy, živiny dostává právě z kloubní tekutiny – a ta se „promíchává“ pohybem. Proto je pro klouby pohyb lepší než klid. Na chrupavce se podílí hlavně kolagen typu II, proteoglykany (kam patří chondroitin) a kyselina hyaluronová.

Pár po padesátce na podzimní túře v horách

Látky v kloubní výživě

Látka	Co to je	Co ukazují studie
Kolagenní peptidy	kolagen rozštěpený na malé kousky, které se vstřebávají	několik randomizovaných studií u sportovců a lidí s aktivitou (5–10 g denně, 3–6 měsíců) s příznivými výsledky; výzkum pokračuje
Glukosamin sulfát	stavební látka chrupavky	velká studie GAIT (2006) celkově bez rozdílu proti placebu, některé jiné studie mírný efekt
Chondroitin sulfát	součást chrupavky, váže vodu	smíšené výsledky, záleží na kvalitě suroviny
MSM	organická síra	menší studie, slibné, ale málo dat
Boswellie (kadidlovník)	pryskyřice tradiční v ájurvédě	několik menších studií; botanické tvrzení v EU čeká na posouzení
Kyselina hyaluronová	součást kloubní tekutiny	při perorálním užití zatím málo dat
Vitamin C	vitamin	přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek*

Glukosamin ani chondroitin nemají v EU schválené zdravotní tvrzení – EFSA je posoudila a zamítla. O kolagenu, MSM a hyaluronanu proto píšeme jen jako o látkách a výzkumu.

Kdy s kloubní výživou začít

když hodně běháte, jezdíte na kole, hrajete tenis nebo chodíte po horách,
když zvedáte těžké váhy,
po čtyřicítce, kdy tělo vytváří méně vlastního kolagenu,
když máte sedavou práci a chcete se začít víc hýbat.

Jak dlouho ji brát

Kolagen se v těle obnovuje pomalu. Ve studiích s kolagenními peptidy se výsledky hodnotí nejdřív po 12 týdnech, často po 6 měsících. Rozumné je dát doplňku aspoň 3 měsíce pravidelného užívání a teprve pak hodnotit. Užívat ho týden a čekat změnu nedává smysl.

Žena po padesátce jede na kole po venkovské cestě

Co dělat pro klouby kromě doplňků

Posilovat svaly kolem kloubů – silná stehna odlehčí kolenům.
Hýbat se denně – chůze, kolo, plavání. Chrupavka žije z pohybu.
Udržet si zdravou váhu – každé kilo navíc zatěžuje kolena při chůzi několikanásobně.
Rozcvičit se před sportem a nepřidávat objem moc rychle.
Dostatek bílkovin a vitaminu C ve stravě.

Co říká věda

Clegg a kol., New England Journal of Medicine (2006): studie GAIT – glukosamin a chondroitin.
Zdzieblik a kol., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2017): specifické kolagenní peptidy u sportovců s bolestí kolen při zátěži.
EFSA: zamítnutá tvrzení pro glukosamin (2009) a schválené tvrzení pro vitamin C a tvorbu kolagenu.

Kde to najdete

Alataur je kloubní výživa v sáčku na nápoj (příchuť grep a pomelo): 6 250 mg kolagenních peptidů (Peptan® P a CollaMETA™), 1 800 mg MSM, 1 500 mg glukosamin sulfátu, 1 000 mg chondroitin sulfátu Purelium®, boswellie, hyaluronát sodný Nutrihyl® a 150 mg vitaminu C. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí.*

Alataur v e-shopu Veškerá kloubní výživa