Vitamin D je výjimečný: na rozdíl od ostatních vitaminů si ho umíme vyrobit sami – v kůži, ze slunce. Má to ale háček. V Česku od zhruba října do března slunce stojí tak nízko, že UVB záření potřebné k jeho tvorbě skoro nedopadá. Zásoby z léta postupně ubývají a na konci zimy mívá nedostatek velká část lidí.
- V zimě si ve střední Evropě vitamin D ze slunce prakticky nevyrobíte.
- Ze stravy ho dostanete málo – hlavně z tučných ryb, vajec a obohacených potravin.
- Referenční hodnota příjmu na etiketách je 5 µg (200 IU); EFSA pro dospělé uvádí přiměřený příjem 15 µg (600 IU).
- Kolik ho potřebujete právě vy, nejlépe ukáže krevní test 25(OH)D.
Proč je v zimě problém
Vitamin D vzniká v kůži působením UVB záření. Česko leží kolem 50. rovnoběžky – v zimě je slunce nízko, paprsky procházejí silnější vrstvou atmosféry a UVB se cestou ztratí. Navíc jsme většinu dne zabalení a uvnitř. I v létě záleží na čase (kolem poledne) a ploše odhalené kůže.
Komu nejčastěji chybí
- lidem, kteří tráví většinu dne uvnitř (kancelář, noční směny),
- seniorům – kůže s věkem vyrábí vitamin D hůř,
- lidem s tmavší pletí,
- lidem s nadváhou – vitamin D se „schovává“ v tukové tkáni,
- těm, kdo nejedí ryby,
- lidem, kteří důsledně používají opalovací krém (což je pro kůži dobře, jen vitamin D pak hledejte jinde).
Odkud vitamin D vzít
| Zdroj | Vitamin D (orientačně) |
|---|---|
| Losos 100 g (divoký) | 10–20 µg |
| Losos 100 g (chovaný) | 5–10 µg |
| Sardinky v oleji 100 g | cca 5 µg |
| Vejce (1 ks, žloutek) | cca 1 µg |
| Houby vystavené UV světlu | různě |
| Obohacené potraviny (některá mléka, cereálie) | podle etikety |
Bez pravidelných ryb je těžké dostat se stravou na doporučené množství. Proto se v zimě často doporučuje doplněk.
Kolik vitaminu D
| Hodnota | µg | IU |
|---|---|---|
| Referenční hodnota příjmu (RHP) na etiketách | 5 µg | 200 IU |
| Přiměřený příjem pro dospělé (EFSA 2016) | 15 µg | 600 IU |
| Bezpečná horní hranice pro dospělé (EFSA) | 100 µg | 4 000 IU |
Převod: 1 µg = 40 IU. Odborné společnosti v Evropě pro dospělé v zimě často zmiňují 20–50 µg (800–2 000 IU) denně. Přesnou dávku pro vás doporučí lékař podle krevního testu – hladina 25(OH)D se dá nechat změřit u praktika nebo v laboratoři za samoplátce.
Vitamin D se ukládá v těle, proto víc neznamená lépe. Megadávky bez kontroly hladiny nejsou dobrý nápad.
Co vitamin D dělá
Podle schválených tvrzení EU vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normálního stavu kostí a zubů, k udržení normální funkce svalů a k normální funkci imunitního systému.*
Co říká věda
- EFSA (2016): referenční hodnoty pro vitamin D – přiměřený příjem 15 µg/den pro dospělé.
- EFSA (2023): aktualizace bezpečné horní hranice příjmu (100 µg/den pro dospělé).
- Cashman a kol., American Journal of Clinical Nutrition (2016): nedostatek vitaminu D v Evropě – rozsáhlá analýza dat.
Kde to najdete
Vitamin D3 (cholekalciferol) v množství 5 µg (100 % RHP) obsahují naše denní nápoje System One a Orca Hydration – spolu s dalšími vitaminy a minerály. Pokrývají referenční hodnotu příjmu; pokud vám lékař doporučí vyšší dávku, doplňte ji samostatně.
Časté otázky
Je lepší D3, nebo D2?
Vitamin D3 (cholekalciferol) zvyšuje hladinu v krvi spolehlivěji než D2.
Brát vitamin D s jídlem?
Ano, je rozpustný v tucích, s jídlem obsahujícím tuk se vstřebá lépe.
Můžu ho brát celý rok?
V létě, když jste hodně venku, potřeba klesá. Doplňování se nejčastěji doporučuje od října do dubna.
Doporučujeme k článku
System One – 30 sáčků59 aktivních látek v jednom sáčku denně, 22 vitaminů a minerálů na 100 % RHP.Zobrazit produkt
Orca Hydration – 30 sáčkůElektrolyty, hořčík bisglycinát a 22 vitaminů a minerálů v denním sáčku. Hypotonický, 1,9 g cukrů.Zobrazit produkt
System One – vzorkyTři sáčky na vyzkoušení, než se rozhodnete pro celý měsíc.Zobrazit produktSchválená zdravotní tvrzení EU. Doplněk stravy není náhradou pestré stravy. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.