Elektrolyty: co to je, kdo je potřebuje a jak vybrat

Elektrolyty dnes najdete v obchodě vedle energetických nápojů, v lékárně i v gymu. Zní to jako něco pro vrcholové sportovce, ale ve skutečnosti s nimi tělo pracuje každou vteřinu – u stolu v kanceláři stejně jako na kole. V tomhle průvodci si vysvětlíme, co elektrolyty jsou, kdy vám stačí obyčejná voda a podle čeho poznáte, že nápoj s elektrolyty stojí za peníze.

Ve zkratce

Elektrolyty jsou minerální látky, které ve vodě nesou elektrický náboj: hlavně sodík, draslík, chloridy, hořčík a vápník.
Tělo je potřebuje k rozvodu vody mezi buňkami, k přenosu nervových signálů a ke stahu svalů.
Při běžném dni s vyváženou stravou stačí většině lidí voda. Elektrolyty dávají smysl při delším sportu, v horku, v sauně nebo když hodně potíte.
U nápoje sledujte množství sodíku a hořčíku, formu hořčíku, cukr a cenu za denní dávku.

Co jsou elektrolyty

Elektrolyty jsou minerály, které se ve vodě rozpadají na částice s elektrickým nábojem (ionty). Díky tomu tělo „ví“, kam má posílat vodu, a buňky si mohou předávat signály.

Elektrolyt	Kde hlavně působí	Odkud ho máme
Sodík	tekutina mimo buňky, krevní objem	sůl, pečivo, uzeniny, sýry
Draslík	tekutina uvnitř buněk	zelenina, brambory, banány, luštěniny
Chloridy	doprovází sodík, žaludeční šťávy	sůl
Hořčík	svaly, nervy, energetický metabolismus	ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, minerálky
Vápník	kosti, svalový stah	mléčné výrobky, mák, minerálky

Ztrácíme je hlavně potem a močí. A tady je první důležitá věc: pot je slaný. Kdo se hodně potí, ztrácí nejen vodu, ale i sodík. Množství sodíku v potu se mezi lidmi liší i několikanásobně – někdo má po tréninku na tričku bílé mapy soli, jiný ne.

Cyklistka pije vodu při přestávce na letní silnici

Kolik pít a kdy stačí voda

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí jako přiměřený celkový příjem vody 2 litry denně pro ženy a 2,5 litru pro muže. Počítá se do toho i voda z jídla (asi pětina), takže z nápojů je to zhruba 1,6 a 2 litry. Při sportu, v horku nebo v suchu kanceláří s klimatizací víc.

Pokud se běžně stravujete a nesportujete hodiny v kuse, elektrolyty dostanete z jídla a k pití vám stačí voda. Elektrolytový nápoj ale může dávat smysl, když:

sportujete déle než hodinu, hlavně v teple, nebo trénujete dvakrát denně,
se hodně potíte (sauna, horko, fyzická práce),
cestujete letadlem nebo trávíte den v suchém prostředí,
máte za sebou náročný večer a málo spánku,
se vám nechce pít „čistá voda“ a pijete proto málo – i chuť je legitimní důvod.

Při průjmu, zvracení nebo horečce jsou určené rehydratační roztoky z lékárny a rada lékaře, ne sportovní nápoje.

Příznaky, že tělu chybí tekutiny

Žízeň, tmavá moč, bolest hlavy, únava a horší soustředění bývají první signály. Při sportu se může přidat pokles výkonu nebo křeče (ty ale mají víc příčin, nejen nedostatek elektrolytů). Jednoduchý test: světle žlutá moč = pijete dost.

Sklenice vody s rozmíchaným nápojem na kuchyňské lince

Jak vybrat elektrolyty: 6 otázek

Kolik je v dávce sodíku? Je to hlavní elektrolyt potu. Denní nápoj pro běžný život má obvykle 200–500 mg, „solné“ nápoje pro vytrvalce i 1 000 mg.
Je tam hořčík a v jaké formě? Bisglycinát nebo citrát jsou k žaludku šetrnější a lépe využitelné než oxid. Víc v článku o formách hořčíku.
Kolik je cukru? Trocha glukózy pomáhá vstřebání sodíku ve střevě, pro denní pití ale nepotřebujete sladký nápoj. Hledejte jednotky gramů, ne desítky.
Čím je to slazené? Stévie, sukralóza, nebo cukr – je to otázka chuti a preference.
Jak „hustý“ nápoj je? Tomu se říká osmolalita – vysvětlujeme ji v samostatném článku.
Kolik stojí jedna denní dávka? Některé nápoje doporučují 2 sáčky denně, balení pak vystačí jen na polovinu měsíce.

Co říká věda

EFSA: referenční hodnoty pro příjem vody (2010) – 2 l ženy, 2,5 l muži, včetně vody z jídla.
Sportovní doporučení (American College of Sports Medicine) zmiňují doplnění sodíku hlavně při výkonu delším než 1–2 hodiny a při velkém pocení.
Rehydratační roztok WHO pracuje s poměrem sodíku a glukózy, který pomáhá vstřebávání vody ve střevě – na tom stojí i složení moderních elektrolytových nápojů.

Kde to najdete

Orca Hydration je denní nápoj v sáčku: 295 mg sodíku, 208 mg draslíku, 647 mg chloridů a 132 mg hořčíku ve formě bisglycinátu (MagChel®), k tomu 22 vitaminů a minerálů na 100 % referenční hodnoty příjmu a komplex aminokyselin GCTGmax™. Jeden sáček do 400–600 ml vody, 21 kcal a 1,9 g cukrů.

Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze, ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti svalů.*

Orca Hydration v e-shopu Proč je důležitý pitný režim

Časté otázky

Můžu pít elektrolyty každý den?

Ano, pokud dodržíte doporučenou dávku a nepřekračujete příjem soli z ostatní stravy. Lidé s vysokým tlakem nebo onemocněním ledvin by se měli poradit s lékařem.